quarta-feira, 26 de março de 2014

Treino simples de bicicleta é suficiente para eliminar excessos

Por Ana Paula de Oliveira Fotos Thinkstock

Há quanto tempo você não anda de bike? Ela está lá, pendurada no gancho da garagem há um tempão? Chegou a hora de colocar a sua magrela na rua e sentir na pele os benefícios dessa atividade que, além de ser uma das mais prazerosas, é uma das que proporcionam maior gasto energético. Uma hora pedalando mountain bike queima 700 calorias, o equivalente a um farto hambúrguer com direito a queijo, maionese, ketchup...

O fato de não provocar impacto nas articulações faz da bicicleta a melhor aliada para promover o emagrecimento, de acordo com a nutricionista Bonnie Jortberg, diretora do departamento de perda de peso do Centro de Saúde da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos. A natação é outra atividade que preserva as articulações, contudo, Jortberg é contundente ao dizer que nem sempre as gordinhas se sentem à vontade dentro do maiô, por isso procuram a bike para reverter o ponteiro da balança. No que diz respeito a pernas perfeitas, o ciclismo é mágico, pois além de queimar gordura, desenha os músculos. "A musculatura das coxas - e também dos glúteos - entra em ação, com muito mais ênfase para o quadríceps", diz Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKSport Assessoria Esportiva.

Quer mais vantagens? Andar de bicicleta é lúdico - afinal, você deu as primeiras pedaladas quando criança -, equivale a investir em uma poupança, porque economiza o dinheiro do transporte, e também contribui com a natureza, pois não polui o ambiente.

Com tantos benefícios, por que as mulheres ainda são resistentes à atividade? De acordo com Cláudio Clarindo, ex-técnico da seleção brasileira feminina de ciclismo, a falta de companhia é o principal fator, pois elas se sentem inseguras para encarar, sozinhas, as mudanças de marchas, o freia e acelera da bike, além do trânsito pesado das grandes cidades. Esse medo é superado com um pouco de prática. E a melhor maneira de arrumar companhia é entrar para um grupo de ciclistas - existem até o exclusivos para as mulheres. Suba em sua bike e saia por aí!

Primeiras pedaladas

É como andar de bicicleta, a gente nunca esquece. Essa frase capta bem o espírito da coisa - se você aprendeu quando era criancinha, mesmo que tenha ficado décadas sem subir na bike, é provável que você volte a pedalar com desenvoltura se tiver uma dose de persistência. Antes de se aventurar no meio do trânsito, procure ruas calmas ou parques. O importante é não "brigar" com a bicicleta: corrija a trajetória com delicadeza e sem medo de cair. Isso pode acontecer, portanto, esteja preparada e tente se apoiar com as mãos. Um capacete vai fazer com que você se sinta segura, pronta para se aventurar mais. Mantenha os dedos no freio e olhe sempre para onde deseja ir. Se ainda não tiver confiança, procure na sua cidade uma escola de ciclismo (as lojas especializadas podem ajudar nessa busca). Em São Paulo, por exemplo, a prefeitura mantém a Escola de Ciclismono Parque das Bicicletas (alameda. Iraé, 35, Moema, São Paulo), um projeto para ensinar adultos a pedalar.

Gasto calórico 
• Ciclismo lazer 280 cal em 1 hora
• Ciclismo leve 420 cal em 1 hora
• Ciclismo moderado 560 cal em 1 hora
• Ciclismo corrida 693 cal em 1 hora
• Mountain bike 700 cal em 1 hora

Fonte: livro Cycling for Health and Fitness, de ed. Pavelka (sem tradução em português) 

Passeio que rende como treino

Enxugar gordurinhas, desenhar as pernas, tonificar o bumbum, melhorar o fôlego... andar de bicicleta pode equivaler a uma aula na academia. Mas você precisa adotar um ritmo um pouco mais intenso. Veja como:

• O ideal é que você pedale pelo menos 30 minutos. Seu fôlego não dá para tanto? Comece com menos e aumente aos poucos. Sua meta é atingir 60 minutos, para detonar mais calorias.

• Para aquecer, inicie devagar e vá aumentando a velocidade. Você pode alternar 5 minutos em ritmo de passeio com 5 minutos em ritmo mais intenso. Esse tipo de treino, chamado intervalado, faz sucesso nas aulas de spinning e corrida, as campeãs na queima de calorias.

• Se o objetivo é perder peso, aumentar a marcha é um erro, explica Andrea Marcellini, organizadora do grupo Hora do Blush. A pedalada cadenciada com mais rotações de pedal, num ritmo constante, no plano e durante pelo menos 40 minutos, é ideal para queimar gordura. "Aliás, é um dos exercícios mais eficientes, melhor até que a corrida. Isso porque o corpo funciona numa frequência cardíaca baixa, usando apenas a gordura como combustível", define.

• Colocar subidas no percurso é muito bom para melhorar o condicionamento físico e dar um up na musculatura da perna. "O esforço extra da subida, alternado com a recuperação no plano, aumenta a capacidade cardiorrespiratória", diz Andrea. "As subidas exigem bastante dos músculos, que ganham tônus", reforça Kim Cordeiro.

• Quer tornear as pernas e secar gordura? Os especialistas fazem coro: o ideal é variar o local da pedalada, alternando terrenos planos e subidas. "Caso não haja uma subida por perto, use as marchas mais pesadas, assim você vai ter que fazer mais força para pedalar", aconselha Cordeiro.

• As marchas da bicicleta costumam ser encaradas como um bicho de sete cabeças, mas não são. Como o câmbio de um carro, que serve para adaptar o giro do motor à velocidade e ao tipo de terreno, elas facilitam as pedaladas na subida, no plano e na descida. A dica aqui é simples: pratique que a troca vai ser automática, como quando você dirige um carro.

Bike segura

O principal ponto ao pedalar nas ruas é ver e ser vista. Não é à toa que as roupas de ciclismo são bastante coloridas e chamativas. Confira aqui os equipamentos obrigatórios para pedalar com conforto e segurança:

• Capacete: 95% dos acidentes com bicicleta envolvem ferimentos na cabeça.
• Óculos: protegem do vento, poeira, insetos...
• Luvas: em caso de queda, as mãos são as primeiras a irem ao chão. As luvas de ciclismo são feitas especialmente para evitar arranhões.
• Roupas: claras e com detalhes refletivas (fundamentais à noite).
• Tênis: jamais pedale de sandália ou chinelos, pois podem enroscar nos pedais, causando acidente.
• Campainhas e espelhos: você anuncia sua passagem e vê tudo ao seu redor.
http://boaforma.abril.com.br/fitness/todos-os-treinos-bicicleta/treino-simples-bicicleta-suficiente-eliminar-excessos-690777.shtml

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